筋トレを始めようとしている人の中には、カラダを引き締めたいというダイエット目的の人と、筋肉をつけてカラダを大きくしたいという人がいると思います。
筋トレをする全ての方が意識して摂るべき栄養素の中で最も重要なのがタンパク質です。
そんなタンパク質ですが昨今ではこれを手軽に摂る方法としてプロテインを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
栄養補給に便利な食品であるプロテインについては多くの研究結果が発表されており、2000年初頭ではトレーニング直後にプロテインを飲むことが最適だと言われていました、しかし2017年以降の研究では全く違う研究結果が出てきています。
こちらの記事では長年筋トレをしている人でも間違えやすい、プロテインの最適な飲み方と摂取量を解説していきます。
筋トレとプロテインの相性がいい理由
まず最初になぜ筋トレをして筋肉が大きくなるかを簡単に説明します。
筋トレは筋肉を伸ばしたり縮めたりして筋肉を破壊する作業です。
そして筋トレの休息時間を取ることで破壊した筋肉を修復し、結果筋肉が以前より大きくなっていきます。
この破壊と修復を効率的なサイクルで繰り返すことを筋力トレーニングと呼んでいるのです。
修復面の機能で重要になるのが筋肉の過剰破壊を最小限に抑えてくれる『アミノ酸』です。
アミノ酸はタンパク質の構成要素の一部であり、タンパク質自体の合成促進や分解抑制があります。
この栄養素は卵や鶏胸肉、補助食品であるプロテインに豊富に含まれています。
特にプロテインにはアミノ酸が豊富に含まれており、摂取後約1時間ほどで消化管から吸収されます。
タンパク質は筋トレを行う方にとって、とても強い味方なので常に意識して摂りたい栄養素の1つです。
【新説】筋トレ後30分以内はゴールデンタイムじゃない？！
次にタンパク質を摂る最適なタイミングをお伝えします。
従来はトレーニング直後30分以内にタンパク質を摂るのがゴールデンタイムとされていました。
部活などでトレーニング後30分以内にプロテインを飲むように言われていた人も多いかもしれません。
しかしトレーニング後30分以内がゴールデンタイムと言われている根拠は実は存在しませんでした。
2017年にアメリカで行われた研究では1年以上筋トレを続けている被験者を対象に2つのグループに分け、トレーニング前後にそれぞれ25gのプロテインを飲んでもらい、約3ヶ月間検証し筋肥大効果を比較するという実験が行われました。
ここで言う筋肥大とは筋肉が大きくなることを指します。
結果、トレーニング前にプロテインを飲んだグループとトレーニング後にプロテインを飲んだグループでは筋肉量と筋力の差はありませんでした。
つまりトレーニング前に十分なタンパク質の摂取量があれば、トレーニング後すぐにタンパク質を摂る必要はありません。
ではプロテインはいつ飲むのが最適なのでしょうか？
研究結果からトレーニング前とトレーニング後のどちらの時間でプロテインを飲んでも、効果が同じならば「いつプロテインを飲んでもいいのではないか」と考える人もいるはずです。
しかしプロテインを消化する際、副交感神経が高まっていないと消化が促進されにくいです。
トレーニング直後は交感神経が高まっている状態なので、副交感神経は活動的ではありません、従ってトレーニング直後にプロテインを飲むことで胃もたれする可能性があります。
この胃もたれがトレーニング以外の日常生活への支障となる可能性があり、単純に筋肉以外の面でのマイナスが生まれてしまいます。
上記の様なことを考慮すると、最適なプロテインを飲む時間はトレーニング前です。
さらにプロテインの摂取時にドリンクでのスタイルが多いことを考えると摂取時間は１時間程度前を目安とすると、パフォーマンスの高いトレーニングが望めるでしょう。
もし、ジムを利用されているなら移動前の摂取でも良いということになります。
また、まだ研究段階で明確な根拠は示されていませんが、血中アミノ酸濃度が向上することで『筋トレのパフォーマンスの向上』と『筋肉の分解を最小限に抑えてくれる』ことも報告されており、将来的には筋力獲得パフォーマンスについて、具体的な成果が発表されるかもしれません。
筋トレの効果を最大化するタンパク質の量
今まで筋トレをしている人の理想のタンパク質摂取量は『1食あたり20g』までが筋肥大を最大化させる量だと考えられてきました。
なぜこのような考えが一般的になったかというと、2009年にカナダのマックマスター大学で行われた筋トレ歴4ヶ月以上の方を対象にした研究で『1食あたりタンパク質20ｇが筋肥大を最大化する』、また『20g以上摂った場合は過剰摂取となり筋肥大には関与しない』ということが報告されこの理論が広まりました。
その後2016年にスコットランドで筋トレ歴6ヶ月以上の人を対象に、トレーニング直後にタンパク質を20g摂ったグループと40g摂ったグループの筋肥大の効果を比較しました。
結果はタンパク質を20g摂ったグループより40g摂ったグループの方が筋肥大効果がより発揮されたことが報告され、同時に1食あたり40gより多い摂取では筋肥大の効果は変わらないことがわかりました。
これらの結果をまとめると、筋トレをしている方が摂るべき1食あたりのタンパク質量は最大で40gだと現在は定義されています。
一般の方が1日に摂るべきタンパク質摂取量
筋トレをしていない一般の方の1日あたりのタンパク質の推奨摂取量は男性で60~65g、女性で50gとされています。
それに対して筋トレをしている方のタンパク質の推奨摂取量は、2018年に国際スポーツ栄養学会誌に掲載された研究によると、体重1kgあたり1.6g、つまり体重60kgの人の場合60kg×1.6g＝96gということになります。
また1日に体重×1.6gを超えるタンパク質を摂っても筋肥大にはあまり影響しないことがわかりました。
国内でも有名な『SAVAS』の粉末のプロテインの場合、プロテイン摂取1回あたり21g(タンパク質15gを目安)とされ、それを1日2回摂ることが推奨されています。
このようにタンパク質30gは補助食品から摂取し、残りは卵や鶏胸肉などの食事からタンパク質を摂取するのが日々の食生活を維持したままタンパク質の摂取総量を上げるのに適しています。
【仮に体重60kgの人がSAVASのプロテインを1日2回飲み、タンパク質を合計30g摂取した場合】96g(60×1.6g)-30g=66gを他の食品から摂取することになります。
より良いトレーニングライフを送るために
こちらの記事では筋トレの効果を最大限に発揮するタンパク質の摂取量とプロテインを飲むタイミングについてまとめました。
筋トレをする目的は人それぞれ違うと思いますが、タンパク質の摂取方法によって今よりも筋トレのパフォーマンスを向上させる可能性があることがわかりました。
こうした摂取タイミングや量に関する研究は日々されています、情報がどんどんと更新されていくこともあるのでトレーニングだけではなく、カラダそのものを作る食品への知識も日々深めていきましょう。
そうして自分の目標に向かってプロテインを上手く活用することで、より良い筋トレライフを楽めるようになります。
