身1つで始められることからダイエット初心者や筋トレとして、人気の高いランニング。
より効果を得るためには『食事』が最も大切なことをご存知ですか？
ランニング前後の食事は、運動パフォーマンスを大きく左右させるので正しく摂取することが大切です。
体の疲労回復のためにもランニング時の食事に気を遣いましょう。
疲労の蓄積は疲労骨折や転倒などの思わぬケガに繋がってしまいます。
今回は、ランニング時間別の食事メニューやそれらの効果についてご紹介致します。
疲労が溜まる原因
疲労と一言で表しても種類は様々ありますが、ランニング後の疲れは主に筋肉疲労です。
体を動かすエネルギーを作るために糖を分解する際にできる『乳酸』が溜まることで疲れを感じやすくなります。
またランニング中に燃料切れを起こし、体に糖質が不足することでどっと疲れが現れます。
夏場は暑さで呼吸が浅くなりやすいので、酸素不足に陥り疲労を早く感じやすいです。
タンパク質と炭水化物
運動を行う際に最も摂取して欲しい栄養素は、タンパク質と炭水化物です。
筋肉はほぼタンパク質で出来ています。
そのためランニングで負荷を与えた筋肉を修復するためには『タンパク質』を取り入れることが重要です。
また持久系のトレーニングはグリコーゲン(糖)が多く消費されます。
エネルギー源であるグリコーゲンは運動するにあたりとても重用な役割を果たしています。
そこでランニングによって減ったグリコーゲンを、『炭水化物』で補いましょう。
このタンパク質と炭水化物を、同時にバランスよく取り入れることによってより効果が発揮されます。
タンパク質の取りすぎは、炭水化物の消化を遅らせてしまう事があるので、バランス配分がとても大切です。(炭水化物3：タンパク質1)
食事はランニング後30分以内が理想
ランニング後の約1時間~2時間は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれています。
ゴールデンタイムとは運動後のエネルギー回復や、ダメージを受けた筋肉の修復に最も効果のある時間帯を指します。
この時間内に炭水化物とタンパク質を取ることで、疲労回復や筋肉の修復が早くなります。
また45分以内は最も筋肉が形成しやすい時間帯であるため、筋力向上のためにも早めの食事が大切です。
しかし運動後は食欲が低下しやすいです。
そのため食事はなるべく30分以内、どうしても食欲が沸かない場合はプロテインやバナナなどを補給しましょう。
運動後2時間以上なにも口にしないのはNGです！
ランニング時にお勧め料理
運動後の体は、大量にエネルギーを使用した後なので餓死状態とも言えます。
食事はランニング後が理想ですが、空腹状態で走ってもエネルギーが切れてしまい貧血を起こしてしまう事もあります。
そのためランニング前はゼリー飲料やバナナ、ブドウ糖などすぐに消化できるものを口にしましょう。
また筋肉はタンパク質によって修復されるので、運動後はジュースやサラダのみで済ませてしまっては勿体ないです。
朝食メニュー
パンの場合は、サンドウィッチなど動物性食品とパンを組み合わせることでバランスの取れた食事を取ることができます。
動物性食品とはタマゴやハム、シーチキン、ソーセージなどを指します。
ご飯の場合は、納豆や味噌汁といった大豆食品を組み合わせることで、ランニングによって不足した必須アミノ酸を補うことができます。
また上記と同様、目玉焼きや焼き魚といったタンパク質豊富の食品も取ることで疲労回復に繋がります。
おにぎりやシリアル、フルーツのみなどの簡易な食事ではタンパク質が不足しがちなので注意が必要です。
夕食メニュー
夕方ランニングの場合は、ランニング後の食事が理想です。
しかし夜ランニングの場合は時間帯によっては食事後のランニングになってしまいますよね。
食後のランニングは、消化時間の関係から2時間は空けてから体を動かすようにしましょう。
消化以外にも食事の1~2時間後は血糖値がピークです。
そのため、血糖値のピーク時にランニングを始めることで効率よく糖質を消費することができます。
ランニングの後の食事メニューに関しては、朝食同様栄養バランスの取れた食事を行いましょう。
付き合いの席などでも、栄養重視の食事を取ることは可能です。
サラダ→枝豆(大豆製品)→タンパク質(肉or魚)→タンパク質(ご飯or麺類)のような定食を意識してみて下さい。
ただし、揚げ物の食べすぎに注意が必要です。脂質の取りすぎになってしまいます。
プロテイン
ランニング後1時間以内に食事を取ることが難しい場合は、プロテインがお勧めです。
運動後は栄養素の吸収率が非常に高いので、餓死状態の体に必要な栄養素が入っているプロテインはすぐに補給でき、時間のない方にも最適だと言えます。
しかし摂取量を誤ってしまうと、逆に太ってしまったりタンパク質の取りすぎだったりしてしまうので気を付けて下さい。
基本は商品の後ろに摂取量などが記載されているので、熟読した上で正しい量を補給しましょう。
タンパク質摂取は筋肉修復以外にも爪・肌・髪のツヤ出しなどにも関係しています。
健康体を維持するためには必要不可欠な栄養素と言えます。
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