多くの韓国アイドルが実践している話題のコグマダイエット。
異次元なスタイルを維持し続けている韓国アイドルは、その細さからダイエットのモチベーションとして携帯の壁紙にしている人も多のではないでしょうか。
日に日に美しくなっていく理由は食生活にありました。
韓国で健康に痩せられると流行っている、サツマイモを使った置き換えダイエットをご紹介します。
コグマダイエット
コグマダイエットとは韓国で話題になった、いわゆる『さつまいもダイエット』のことです。
多くの韓国アイドル・歌手が、新曲発表前(カムバック前)に行うダイエットとして紹介しています。
韓国語でさつまいもを、코구마(コグマ)と呼ぶことからコグマダイエットという言葉が日本でも話題になりました。
ダイエット法はいたって簡単で、主食をサツマイモに置き変えるだけです。
ダイエットの効果はおおよそ1週間~2週間で現れ始めます。
サツマイモを安く・長く保存
スーパーに売っているサツマイモ(Sサイズ)は100円~なので、1食だけ差し替えた場合1か月あたり3,000円~4,000円ほどです。
お米の一食当たりのコストは1か月(5kg)1500円~なので、サツマイモの方が少し値段がかかってしまいます。
ただし通販の利用で箱買いしたり、サツマイモの旬である10月~1月にスーパーで買ったりすることで値段を抑えることが可能です。
保存法
大量に購入したサツマイモは洗わず、適度な温度で保存すると長持ちします。
サツマイモは水分に弱く、すぐに傷んでしまいます。
土がついていたら払いたくなってしまいますが『水で洗って綺麗にする』といった処置はやめましょう。
袋に入っているサツマイモの場合、袋から取り出し吸水性の高い新聞紙に包む、もしくは段ボール箱へ移動させましょう。
また、熱い場所も寒い場所も苦手としているサツマイモは冷蔵庫へ入れると、すぐにダメになってしまいます。
基本は常温(10～15度)、夏場の暑い日は冷気が当たらないよう新聞紙にくるみ野菜室もしくは、床下収納へ保存してください。
1人暮らしの一般的なアパートの間取りの場合、部屋のすみか廊下に段ボールで置くのがベターです。
保存期間
通常の保存を行う場合サツマイモは、水洗いしなければ3カ月以上保存可能です。
一度の購入量が多い場合使用分以外は段ボールへ移し、段ボールの側面や上面にいくつか穴を開け風を送り込んであげて段ボールごと暗い場所へ移して保存をします。
調理過程で切ったサツマイモが余った際は、タッパーへ水を満杯に入れ残ったサツマイモを水に沈めて冷蔵庫へ保存しましょう。
毎日水交換を行うことで3日間保たせることが可能です。
これは切り口が空気に触れるのを防止しすることで、酸化や変色を防ぎます。通常の保存時の水分厳禁の状態とは違う考え方になるので注意してください。
効果が出るコグマダイエットのやり方
【時間帯】
3食のうち1食をサツマイモに置き換えるダイエット法ですが、夜ご飯のタイミングで行うのがベストです。
夜は代謝が低下しているので太りやすい時間帯になります。
この時にたくさん食べてしまうことこそが、体重の増加・翌朝のむくみに繋がるのです。
【調理法】
サツマイモは蒸し、丸ごと1本を皮つきのまま食べましょう。
1本にゆっくりと時間をかけて食べることにより、食べ過ぎを防止してくれます。
またサツマイモの皮は、豊富な栄養素・食物繊維が多く含まれているので置き換えダイエットに最適な食材だと言えます。
| カルシウム…骨・歯の形成、精神の安定 ビオチン…皮膚・髪・爪の健康維持 アントシアニン…抗酸化作用 クロロゲン酸…脂肪燃焼、血糖値の上昇抑制 |
蒸す方法は様々です。『低温でじっくり』と蒸すことが甘味を引き立たせるコツとなっています。
☆蒸し器☆
蒸し器へ水とサツマイモを入れ一気に沸騰させ、徐々に火を弱火にし20~30分ほどかけて蒸しましょう。竹串が違和感なく刺さる柔らかさになったら完成です。
時間はかかりますが、最も甘味が引き立つ方法です。
☆フライパン☆
サツマイモが2~3㎝ほど隠れるまで水を入れ、蓋をしたら中火~弱火でゆっくりと時間をかけて加熱しましょう。
水が足りなくなったら足し、全体に火が通ったら完成です。
☆レンジ☆
サツマイモにフォークで数ヵ所穴を開け、新聞紙1枚かキッチンペーパー2枚を濡らし包み込みます。
キッチンペーパーを使用する場合はサランラップなどで剥がれないようにしてあげると失敗しにくいです。
600Wで約4分加熱することで完成します。
・低いワット数で時間をかけるほど甘味が引き立ちます。
・レンジに箸を2本並べ、その上にサツマイモを置くことで、均一に温まります。
☆炊飯器☆
モードの使い分けによって出来上がりが変わります。
ホクホク感を楽しみたい時は、サツマイモと水1カップを入れ通常モードで設定しましょう。出来上がりが硬いようでしたら、スイッチを入れ直し、5分経過したら様子を見、加減を行なってください。
ねっとり感を楽しみたい場合は、水を3合目まで入れ『玄米モード』で完成です。
【サイズ】
サツマイモはだいたい100ｇが140kcalです。
白米1杯分(150ｇ)が約250kcalに対し、サツマイモのSサイズ(135g)は約189kcalです。つまり約60kcalもカットできます。
ここで注意して頂きたいことは、サツマイモのMサイズ以上はカロリーオーバーしてしまいます。
Mサイズを買った場合は半分だけ食べるなどで摂取量を抑えましょう。
さつまいもがダイエットに最適な理由
サツマイモはお腹にしっかりと溜まるので、食事制限の中でも空腹を感じにくいダイエットと言われています。
ストレスはダイエットの大敵でもあるので、食事制限でストレスが溜まらないのはコグマダイエットの特徴です。
低GI食品
また、サツマイモは低GI食品に分類されます。
GI食品とは、食後血糖値の上昇を示す指標で、その値が低いほど腹持ちが良くなります。
| 食パン | 91 |
| じゃがいも | 90 |
| 白米 | 84 |
| スパゲッティ | 65 |
| 玄米 | 56 |
| さつまいも | 54 |
表から見ても分かる通り、主食・イモ類の中でもサツマイモが最も低いです。
ゆっくりと吸収・消化を行ってくれるだけでなく、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるので、太りにくい体を作ってくれます。
栄養素
食事制限のダイエットは栄養不足に陥り、反対に「太ってしまった…。」なんてこともあります。
しかしコグマダイエットでは、サツマイモの皮ごと食べてしまえば、皮が栄養不足を防いでくれます。
皮に含まれている多くの栄養素の中で『クロロゲン酸』と『セラピン』がダイエットの大きな味方です。
クロロゲン酸は糖吸収を遅らせたり、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。
最近ではその高い効果から、糖尿病や肥満防止のサプリメントにも販売されています。
次にヤラピンです。
本日も営業しております！
サツマイモには食物繊維がたっぷりなうえ、切った時に出る白い汁状のヤラピンという腸の働きを助けてくれる成分が含まれているんです！美味しい上にお腹に優しいなんていもづるい！🍠 pic.twitter.com/sSMGCqllDv
— 仙台いも工房りるぽて (@ReruPote_Sendai) November 1, 2020
サツマイモの断面に現れる白い液体は、ダイエット中に起こりやすい便秘を解消してくれる効果があります。
炭水化物
ダイエット中は炭水化物を避ける方が多いですが、実際は減量中であっても炭水化物の摂取は大切です。
炭水化物は腸の調子を整えたり、エネルギーを作ったり『健康な体』を作る上で非常に大切な要素となっています。
サツマイモは程よく炭水化物を含んでおり、カロリーが低く、多くの栄養素を含んでいるためダイエットに最適な食品と言えます。
食事制限ダイエットは成功した後、反動で多く食べてしまいリバウンドしてしまいがちですが、たくさん噛む必要のあるサツマイモは満腹になりやすいので、リバウンドがしにくいです。
IUダイエット 5日間で₋5㎏
短期間ダイエットとして人気の『IUダイエット』
韓国の歌手・女優として高い人気を誇るIU(アイユー)が、テレビ番組で紹介した独自のダイエット法が効きすぎると話題になっています。
IU本人は5日間で－5㎏の減量に成功するなど、その効果は抜群です。
その分かなり過酷で、3~5日間と短い期間で行うダイエットとなっています。IU自身も撮影までの5日間のみの実践です。
【食事制限】
- 朝：りんご1個
- 昼：サツマイモ1個orバナナ2本
- 夜：プロテインシェイク1杯
1日の総エネルギーはなんと500kcalです。日本人の栄養摂取基準のカロリーは約2200kcalと言われています。
【運動】
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、ストレッチ。
摂取カロリーが少ないため、過度な運動は体を壊す原因となってしまいます。
【水分補給】
1日に水、3L。
1日に3Lの水分補給はかなりきついですが、最低でも2Lは心掛けましょう。
※IUダイエット紹介後の本人は「今このようなダイエットをしたら歌も歌えなくなる。」など、過酷なダイエット内容を否定していました。
またIUダイエットは食事制限に当たるので、リバウンドに気を付けなければいけません。
いきなり元の食事に戻るのではなく、野菜中心やタンパク質中心の食事、塩分・糖質を控えるなど体を慣れさせてあげましょう。
日本でも実際に実践者が多い『IUダイエット』は、キツイですが高い効果が期待できます。
全身細くなるので脚痩せ・お腹痩せ・顔痩せなど中々落としにくいところも、落ちていくと言われています。
ダイエットを続けるのが苦手な方、短期間で痩せたい方は2~3日間だけでも1度トライしてみてはいかがでしょうか。
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