玄米置き換えで、食事制限をしなくてもダイエットに成功するかも？
玄米は白米よりも栄養価が高く、ダイエット効果もあることから健康食品として高い注目を浴びています。
近年ではその高い人気から玄米から作ったパスタや、玄米を主食とした飲食店も増えてきました。
玄米で得られる栄養は、白米と野菜を一緒に食べているとき同様の効果が期待できます。
今回は現在最も注目されている『玄米』の魅力についてご紹介致します。
玄米と白米の違い
一目でわかる大きな違いは色です。玄米は茶色っぽく、白米は真っ白ですよね。
この色の違いは稲の実から何を取り除いたか、で決まります。
玄米の場合、もみ殻を取り除きます。それに対して白米では、もみ殻・ぬか・胚芽を取り除きます。
そのため白米の方が下処理は簡単ですが、玄米の方が栄養価が高くなります。
また玄米は食用玄米にするにあたり、白米よりも手間や時間がかかるので若干値段が上がります。
玄米ダイエット
玄米ダイエットとは主食である白米を、玄米に置き換えるダイエットのことを指します。
食事制限や適度な運動を行うことなく、健康体がゲットできることが最大の魅力となっています。
また炭水化物は脳のエネルギー源となるので、集中力向上や穏やかな気持ち維持など脳の健康にも役立つのです。
ここまで玄米が注目される理由は、白米よりも多い食物繊維と高い栄養価です。
玄米の食物繊維量は白米に比べ約6倍、ビタミンB1約5.1倍、マグネシウム約4.8倍、ビタミンE約12倍もあります。
白米よりも高い栄養価のある玄米は、効率よく栄養補給ができるスーパーフードと言えます。
玄米ダイエット効果
白米とカロリーがほとんど変わらない玄米ですが、ダイエット食に適しているとされる理由は2つ挙げられます。
噛む回数
玄米は白米よりも、固いのが特徴の1つです。
白米に比べたくさん噛まなければ飲み込むことができません。
よく噛むことで満腹中枢が刺激されると同時に、ゆっくりと消化吸収が行われるので腹持ちが非常に良いです。
少ない量でお腹いっぱいになることと、間食が減ることでダイエットに繋がります。
豊富な食物繊維
玄米を食べ始めて最初に実感する効果は『便秘の解消』です。
食物繊維が多く含まれている玄米は、大腸まで届き腸内環境を整えてくれます。
快便は体に蓄積された余分な老廃物や脂肪を一緒に、排泄してくれるのです。
まさに便秘解消はダイエットの第一歩とも言えます。
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玄米に含まれる美容栄養素
現代は美味しいコンビニ食やインスタント食品が増え、食生活が崩れている人が多いです。
食べすぎや偏ったメニューは食生活が乱れ新型栄養失調に陥るなど、栄養不足が問題視されています。
玄米にはそのような症状を防ぐ力があります。
痩せやすい体・疲労回復【ビタミンB1】
ビタミンB群の1つであるビタミンB1は、糖質を燃やしエネルギーに変える力があります。
これが不足してしまうと糖質が上手くエネルギーにならないため、体へ様々な影響を及ぼします。
- ダイエットを行っても思うように体重が落ちない
- 疲労回復が遅い
- 倦怠感
- むくみ
多忙な方や運動をよく行う方は、消費量も多いので体内はビタミンB1が不足しやすくなります。
またインスタント食品中心や、偏った食生活は糖質の分解にビタミンB1が多く消費されるので、上記のような症状が起こりやすいです。
発育促進【ビタミンB2】
皮膚や髪、爪などの再生に重要な役割を果たしいることから、別名『発育のビタミン』とも呼ばれています。
特に成長期にはビタミンB2がとても大切です。
エネルギー消費量の多い成長期にビタミンB2不足に陥ると、成長障害を引き起こしてしまうことがあります。
皮膚の粘膜機能を正常に保つ役割のあるビタミンB2は、口内炎予防にも最適なビタミンです。
ホルモンバランスを整える【ビタミンB6】
妊活・妊娠中に欠かせない栄養素の1つであるビタミンB6。
ホルモンバランスを整える働きがあると共に、赤血球の合成にも役立つため月経前症候群 (PMS)の症状をやわらげる効果も期待できます。
また妊娠中のつわりを軽減・心を落ち着かせる効果もあるので、妊娠中に玄米を取り入れることは身体・精神の安定に役立ちます。
貧血予防【葉酸】
葉酸はDNAなどの核酸やタンパク質の合成を促進する効果があります。
妊婦さんは赤ちゃんに栄養を届けるので、葉酸が不足しやすいです。そのため特に必要な栄養素となっています。
葉酸が不足すると目眩や耳鳴り、全身倦怠感、貧血などが引き起こります。
抗酸化作用【ビタミンE】
美容や健康の大きな味方であるビタミンE。
血管の健康や赤血球の破壊・細胞酸化の防止の役割から、アンチエイジングに効果的です。
血行の流れが良くなると、冷え性の改善や筋肉硬直を防いでくれます。
またアンチエイジングの他に不妊・流産の予防にも効果があります。
認知症予防【コリン】
コリンは、高血圧予防や神経障害の治療にも使われているビタミンです。
脳へも良い働きをしており、言語記憶や視覚記憶の維持、認知症予防が期待されています。
通常体内で生成されるビタミンですが、その量はごくわずかとされているので、食品から取り入れることがお勧めです。
生命活動の維持【ミネラル】
ミネラルは五大栄養素の1つであり、人間の体を構成する大切な栄養素です。
主に体の機能維持や調節を行ってくれます。
臓器や細胞のサポートをすることで骨粗鬆症や貧血、頭痛といった症状を防いでくれます。
健康維持【γ-オリザノール】
γ-オリザノールはコメ胚芽や米ぬかなどに含まれているポリフェノールの一種です。
精神の安定や抗アレルギー作用、自律神経の整え、皮膚の乾燥、肌荒れを防ぐ効果があります。
そのため現在は、医薬品、化粧品、食品など幅広く利用されています。
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美味しい玄米の炊き方
近年は炊飯器の機能性が高くなっていることから、下処理が簡単で美味しく食べる
より美味しくより高い栄養素・効果で食べるためには以下の食べ方がお勧めです。
※玄米の浸水時間は基本的に夏は半日、冬は1日となっています。
圧力鍋
圧力鍋を使って玄米を炊くメリットは、白米のように『ふっくらモチモチ』に仕上がるところです。
浸水していた玄米の水を切り、圧力鍋に入れます。この時玄米の独特な香りが苦手な方は少量の塩を入れましょう。
1.水を入れ蓋を乗せたのち、強火で加熱し沸騰するのを待ちます。
2.蓋がカタカタし始めたら弱火にし、20分ほど加熱します。
3.火を止め、鍋の中の圧力が下がったら蓋を開け、軽くかき混ぜて布巾等を被せて少しの間蒸らして完成です。
※炊く時間はメーカーによって異なります。
下ごしらえさえ終わらせていれば、圧力をかけて炊いているので短い時間でふっくら炊くことができます。
土鍋
土鍋の蓋に穴が空いている場合、キッチンペーパーや菜箸などを使って蒸気が外へ逃げないように塞いでおきましょう。
1.中火で沸騰するのを待ちます。
2.沸騰後、一度強火にしてから間もなく弱火へ設定し20~30分炊きます。
3.炊き終わり次第、火を止め15分ほど蒸らして完成です。
ひっくり返して5分ほど蒸らすことでさらに美味しく食べることができます。
土鍋で炊く玄米は冷めても美味しいところが最大の魅力です。
炊飯器
玄米メニューが搭載されてる炊飯器であれば、白米と同様の炊き方で問題ありません。
この時、水の量は玄米用の目盛りを使用してください。
玄米モードのない炊飯器を使用する場合、浸水時間を倍にします。夏場は12時間、冬場は1日半です。
6時間を過ぎたら水を新しいものに入れ替えましょう。
浸水が終わったら、水を捨て炊飯器に入れ白米で炊くよりも約1目盛り多く水を入れて下さい。
またこの時、調理酒を大さじ1入れることでぬかくささや、昆布を追加することで旨みが引き立ちます。
無洗米玄米
玄米は体に良いですが、下処理に時間がかかったり、炊き方に工夫が必要だったり持続するのが難しい食品でもあります。
時間がない方や続けるのが苦手な方にとっては、継続するのが難しい健康食品とも言えます。
そんな方には、玄米と同じような栄養価なのに、白米同様の炊き方でも美味しく食べることのできる『無洗米玄米』がおススメです。
スーパーでもよく見かける普通のご飯の『無洗米』は、お米を研ぎ洗いせずに美味しいご飯を炊くことができる優秀食品です。
無洗米玄米も無洗米と同じように加工されており、ぬか層の表面に細かな傷を入れることで、水を浸水しやすくします。
玄米の最も硬い外側部分を加工することで、吸水が早くなるため白米モードでも美味しく、ふっくらと炊くことができるのです。
また栄養価も普通の玄米とほとんど変わらないので、玄米と同じような効果が期待できます。
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