運動初心者に人気のスロージョギングをご存知ですか？
程よくカロリーを消費しつつ、カラダへの負荷が少ないことから運動不足の方も簡単に始めることができます。
運動不足は命の危険性を高める症状が現れたり、コロナウイルスにかかりやすくなるカラダを作ったりします。
だからといってなまっている方が、負担の大きい運動を行ってしまっても継続が難しくカラダにとっても良いことではありません。
今回はウォーキングとジョギングの違いや、スロージョギングのメリット・デメリットについてご紹介いたします。
スロージョギングってなに？
ウォーキングでもなく、ジョギングのような速さもない『ゆっくりと走る』ことを目的とした運動を指します。
カラダがなまっている状態でジョギングを行うと、膝や腰へ想像以上に負荷を与えてしまっていることがあります。
ジョギングは走る合間で会話の受け答えができるペースですが、人によってはそのペースを20分以上維持することはかなりきついです。
そこでジョギングよりもさらにゆっくりと通常の会話ができるペースで走ることで、負荷は少なく・消費カロリーは多く・継続のしやすい効率の良い走りを行うことができます。
スロージョギングはかなりゆっくたりとしたスピードなので年齢を問わず簡単に始めることはができます。
スロージョギングの特徴とは
運動不足が改善されるため、免疫力向上や快適な睡眠を手に入れることができます。
さらにスロージョギングは有酸素運動に属しているので、エネルギー消費量はウォーキングの約2倍です。
そのためカラダが感じる疲労感はウォーキングと同じでも、カロリー消費量は倍と効率の良い運動ができます。
またカラダを動かすことで、ドーパミンやセロトニンなど脳に良い物質が分泌されるので認知症や鬱病の予防・改善に効果的です。
効果的なやり方
運動としての効果を得るためには、姿勢や足の着地方法が大切になっていきます。
【姿勢】
背筋は必ず伸ばしましょう。目線は足元ではなく遠くを見ることを意識することで首が下がらないので呼吸がしやすくなります。
足の付け根あたり(つま先と土踏まずの間)での着地を意識してみてください。こちらのフォアフット着地を行うことで衝撃を分散し疲れにくい走りを行うことができます。
【ペース】
笑顔を保っていられる余裕がスロージョギングには必要です。
途中できつくなってきたらペースダウンしても問題ありません。30分を目安に行いましょう。
始めた頃は1日10分でも大丈夫です。10分を朝昼晩など3回に分け、合計30分という形でも得られる効果は同じとなっています。
【最低週3回は続けよう】
上記でも記述致しましたが、ハードな運動ではないので比較的に続けやすい運動となっています。
毎日の継続は天候や気分などで厳しい日もあると思うので、最低週3回と目安に始めましょう。
もちろん慣れてきたら頻度を増やしたり、ジョギングに変えることもお勧めです。
スロージョギングのデメリット
【姿勢】でご紹介したフォアフット着地は疲れにくい反面、アキレス腱やふくらはぎを痛めやすいです。
さらに、本来ケガのリスクが少ないと言われているフォアフット着地ですが、正しく着地ができないと足の甲に負荷がかかるので疲労骨折を起こすこともあります。
そのため意識のし過ぎは要注意です。
無理にフォアフット着地を行い足に負担をかけてしまう場合は自身が1番走りやすい着地法に変えても問題はありません。
また、カラダへの負荷が少なく走れることがスロージョギングのメリットですが、走りやすいからといってオーバーワークは危険です。
目標よりも長時間・長距離を連続で何日も続けてしまうと、足に疲労が溜まった状態で走ることになるので足底筋膜炎が起こる可能性が高くなってしまいます。
※足底筋膜炎：かかとや土踏まずあたりに激しい痛みが発生すること
家でもスロージョギングは可能
スロージョギングは家で行うことができるのも最大の魅力です。
室内に2ｍから5ｍほど間隔を作り、1分間に20往復を30分ほど続けます。
2ｍから5ｍはおおよそ、3歩で届く距離です。走るのみなずターンも加わっているので外でのスロージョギングよりも消費カロリーが高くなっています。
3歩目でターンを行うようにしましょう。
足音が気になる場合はヨガマットやタオルケットを敷いてみて下さい。
とにかく無理をせずに続けることが大切
1人で走る場合、走りながら会話を行えるペースと言われても難しいと思います。
その場合は音楽を口ずさむことのできる速さを基準にしてみて下さい。
またカラダを動かす時間帯は朝が最も良いとされています。1日の良いスタートダッシュになりますし、本当に気分もよくなります。
スロージョギングは大きな効果をすぐに感じることは難しい運動です。
ですが正しい姿勢やペースを継続することで何らかの変化は必ず起きます。気長に続けましょう。
程よいペースでカラダを動かす習慣を身につけましょう！
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