一度考えてみよう。食事制限のダイエットをする前に

食事制限のダイエットは正しい知識のもと行うことで健康的な身体を手に入れることができると思いますが、どのくらい成功者がいるのか謎な食事制限ダイエット。今回は、食事制限ダイエットのリスクと、成功のための考え方やおすすめ方法などご紹介します。

【各記事の目次一覧】

こんなダイエットは失敗する
ダイエットに対しての考え方
ダイエット成功の近道！
プチメモ！“別腹”について
食事に関するダイエット法
まとめ
参考文献

こんなダイエットは失敗する

やはり、何事も“やりすぎ”はよくありません。

また、今のところ１つの食材ですべての栄養素をバランスよく摂ることはできませんから過度な糖質・脂質制限ダイエットや〇〇だけダイエットを曖昧な知識で行うことや長期にわたって行うことはおすすめできません。

その理由としては広義に以下２つが考えられます。

1.リバウンドしやすい

食事制限のみでやせる時には体脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。

食事量や摂取カロリーが減ることで一時的に体重が落ちても筋肉も減少してしまうため基礎代謝が悪くなりリバウンドしやすくさらには痩せにくい身体になると考えられています。

そうでなくても筋肉は加齢とともに減っていくため、基礎代謝をキープしたまま体脂肪だけ減らすダイエットをしたい時は、筋トレを取り入れ筋肉量を維持しながらダイエットを行うことが大切です。※1

2.ストレスとの闘い

ダイエット中は、ストレスとの闘いがあると思います。好きなものやお菓子などを「我慢するストレス」、誘惑に負けて満腹に「食べてしまったストレス」と、食べなくても食べてもストレスを感じてしまうことかと思います。

そんな時におすすめなのは間食です。え？食べていいの？そう思ったあなた！『いいんです！』

ただし、足りない栄養素を補う間食をしましょう。普段の食事を思い返してみてください。例えば…

乳製品や小魚等が摂れていない⇒『カルシウム』ストレスを感じると失われるミネラルの為ストレスの多い方ほど意識して摂りましょう。チーズやヨーグルトが手軽でおすすめ！

疲れやすい方や女性は特に意識して摂ることをおすすめ⇒『鉄』鉄が不足すると貧血になりやすくなると考えられています。プルーンやレーズン、また鉄分を強化したヨーグルトもコンビニなどにあると思います。

ナッツ類を摂らない⇒『マグネシウム』体内の様々な代謝や神経伝達物質の生成をサポートするマグネシウム。ただし、アーモンドなどのナッツ類は油脂も多いため食べすぎには注意しましょう。※2

ダイエットに対しての考え方

ダイエットをしている方は、ただ体重を減らすことだけが目的なのでしょうか。

根源はそうではないですよね。

理想とする美しいボディがあり見た目がそこに近づくようにダイエットという手段を選んでいるのだと思います。

さらに、脂肪と筋肉の密度は異なります。

脂肪が約0.9g／mlなのに対し筋肉は1.1g／mlです。つまり、同じ重さ（体重）であっても筋肉の多い人の方がスリムに引き締まって見えるということです。※1

姿勢を正すためにはしなやかな筋肉も必要。筋トレよりも、ストレッチが姿勢改善のカギとなるかも

また、体形だけでなくキレイな姿勢も美しいボディの条件に入ると思います。

体重だけに惑わされず全身鏡や外出先でもウィンドウに映る自分をチェックし、キレイな姿勢を習慣化させましょう。※2

ダイエット成功の近道！

前述したように過度な糖質制限や〇〇だけダイエットは長続きしない上にリバウンドなど様々なリスクがありますよね。

したがって、過激なことはせず器お金も時間も要さない一つだけのルールを作ります。

それは、「満腹まで食べない」ことです。

私たちの体に備わる飢餓対策機能が摂りすぎたブドウ糖がインスリンというホルモンにより脂肪細胞に蓄積されるように働くことで血糖値を下げています。

つまり、エネルギーとして使いきれなかったブドウ糖はインスリンの力で“脂肪”となると考えられます。

したがって、原則として“満腹”は避けましょう。※1

食前に１杯お水をしっかり飲むだけでも、食欲を和らげることができます。空腹が実は喉の渇きだったということも。まずは、お水をしっかり飲んでみましょう。私は水が苦手なので、ポータブルの炭酸メーカーを使って炭酸水を飲んでいます。どこでも簡単に炭酸飲料が作れるので、食事の前に飲むと胃が膨れて空腹感がかなり紛れて実際過食を防げています。